如何快速的決定菜單 : 新手 & 忙碌 媽媽篇的七大技巧

Source: USDA

當我開始寫這篇文章的時候,我原本想只要把我每週如何擬菜單的方式解釋一下,應就對大家有所幫助。但下筆後,我才意識到這是一本書的主題。所以,我決定把想法分解成適合不同對象的文章。這篇是適合對料理不是很熟悉的忙碌媽媽。因為不同的生活方式,人們對餐點計劃有著非常不同的需求。也因目標的不同,而有不同的計劃方法。以此設定的媽媽族群們,準備的餐點應是快速的,而且容易分段在不同時段中準備。

在開始計劃餐點之前,需要考慮以下5樣因素:

1. 對於煮飯新手媽媽來說,你應該從小一點的目標開始。如果你想要馬上每天就有三菜一湯,會很常失敗並放棄。我會建議每天先試煮一道菜、或每隔一天才煮。之後上手再慢慢增加。

2. 每次了解和練習一種簡單的烹飪方法。蒸煮或快炒靑菜是一種入門的烹飪法。許多菜都有相同的烹飪方法,如果精通了一樣,就可變化出不同菜色。所以,一開學計劃時,可先學比較快速的烹飪方法以節省時間,如烘烤,電鍋蒸,熱炒。
3. 另一件計劃時該注意的是 :你有多少時間、你的烹飪技能,才可決定你能做多少菜、能做什麼菜、或做什麼類型的烹飪。例如,對有年紀大些小朋友的媽媽來說,可以多些熱炒的菜色,因為比較可能有不被打擾的20分。然而,時間非常零碎的新生兒媽媽就比較不大可能。他們可能在貝比睡覺時做些燉滷的主菜,然後分次吃。

4. 擁有用於緊急情況一周/一天的膳食計劃 – 一個緊急的菜單,可以預防特別忙碌的一周/一天。對於我家來說,塔可和咖哩是大家的心頭好。
5. 記錄用過的菜單組合以備將來使用 – 一旦你計劃過了一次,把它留下,也大約記下優缺點。你可能不想每週都使用它。但是,絕對可以在一兩個月內再次使用。
當考慮完因素,以下有7個技巧來幫助你考慮放入菜單中的菜餚類型:
1. 選擇快速/一鍋餐點
之前很流行的一鍋餐點,例如廣東粥,意大利麵,燉飯。它們經常可以用電鍋來完成,所以你甚至不必看火和減少清理時間。
2. 問問你的家人 – 他們最喜歡什麼?
煮了飯,當然想讓家人喜歡吃你的食物。你應該考慮他們的偏好而當做主食之一。但,可以配其它比較簡單煮或其他讓營養均衡的菜色
3. 注意營養均衡 – 菜類/肉類/澱粉比例
營養很重要!哈佛大學公衛系建議膳食比例是蔬菜/肉/澱粉2:1:1。份量是因性別,年齡,活動強度而有所不同。
4. 考慮全年可買到的蔬菜
我雖然非常想推薦跟著季節吃。但,對廚房新手是很難做到的事。而我們住在台灣是非常幸運的。許多蔬菜可以全年種植收成(注1),如地瓜葉、小芥菜、莧菜、番薯。也可考慮到那些全年都可買到的冷凍蔬菜。當你不知道該做什麼時,了解這些蔬菜的特性和菜餚變化就可以節省確認是否能買到的時間。
5. 從食材開始想
當深入了解某種食材後就可變化成不同菜餚。例如,胡蘿蔔的用途非常廣泛,可以炒,煮湯,蒸煮,涼拌。
6. 相同煮法而用不同食材
了解相同特性的蔬菜類型,可以以相同方式烹飪。例如,胡蘿蔔、白胡蘿蔔、大頭菜、冬瓜,苦瓜、蓮藕等都是有相同特性的,都可以用類似的方法做。比如xx排骨湯。
7. 準備清冰箱菜
即使你仔細地使用了所有食材,總會因各種原因留下一些。所以,知道幾道“清冰箱菜”有助於減少食物浪費。我們家裡的“清潔冰箱菜”是炒飯和咖哩。

大家有什麼好技巧呢?一起討論喔!
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注1 : List of all year round veggies in Taiwan
http://www.producegreen.org.hk/agronomy_17.htm